7-дневный план тренировок для прокачки всего тела

В данной статье мы представляем вам развернутый план тренировок на 7 дней, чтобы прокачать все части тела. Этот комплекс упражнений разбит на дни, каждое упражнение описано по пунктам, чтобы помочь вам правильно выполнять их. Постарайтесь выполнить этот план тренировок до конца, и вы увидите приятные изменения в своем физическом состоянии!

Теперь перейдем к разработке 7-дневного плана тренировок

День 1: Грудные и плечевые мышцы

1. Жим гантелей лежа: лягте на скамью, возьмите гантели в руки и медленно опустите их к груди. Затем поднимайте руки вверх, расправляя их. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
2. Разведения гантелей стоя: стойте прямо с гантелями в руках, руки слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, затем верните их в исходное положение. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
3. Жим штанги сидя: сядьте на скамью, держа штангу на уровне ключиц. Выдохните, поднимая штангу над головой, а затем медленно опускайте ее. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.

День 2: Ноги и ягодицы

1. Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Возьмите гриф с комфортным для себя весом, ноги поставьте на ширине плеч и начинайте приседать. Спина при это должна оставаться ровной без искривления при подъеме. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
2. Жим ногами: сядьте на тренажер, разместив ноги на платформе на ширине плеч. Расположите стопы ровно на платформе и медленно отталкивайтесь практически до полного выпрямления ног. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
3. Выпады: станьте прямо, выпрямив спину. Сделайте шаг вперед и согните заднюю ногу в колене, опустив переднюю ногу до уровня ниже угла 90 градусов. Повторите на другую ногу. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений для каждой ноги.

День 3: Руки и спина

1. Подтягивания на перекладине: возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, ладони внизу. Сгибайте руки и поднимайте тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 3 подхода, по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока к груди: Сядьте на скамью, упершись ступнями в нижнюю подушку. Потяните рукоятку к груди, согнув локти. Затем медленно вернитесь к исходному положению. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
3. Концентрированные сгибания рук с гантелями: сядьте на скамью, поднимите одну руку и упритесь локтем в колено той же стороны. Медленно согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений для каждой руки.

День 4: Кардио и выносливость

1. Бег на беговой дорожке: установите желаемую скорость и начните бежать на беговой дорожке в течение 20-30 минут. Сосредоточьтесь на сохранении умеренного темпа, поддерживая комфортное дыхание.
2. Велотренажер: сядьте на велотренажер и начните крутить педали с умеренным сопротивлением в течение 20-30 минут. Поддерживайте постоянный ритм и не забывайте следить за своим дыханием.
3. Степ-платформа: используйте степ-платформу, чтобы выполнять различные упражнения, включая степ-апы, боковые прыжки и прыжки со сменой ноги. Выполняйте упражнения в течение 15-20 минут, наращивая интенсивность по мере продвижения.

День 5: Ягодицы, бедра и пресс

1. Поднятие ног в висе на низкой перекладине: повисните на низкой перекладине, руки слегка согнуты в локтях. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, до образования прямого угла. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите 3 подхода, по 12-15 повторений.
2. Жим лежа с гантелями на ягодичных мышцах: лягте на спину на скамью, ноги согнуты в коленях. С возможностью фиксации гантелей на ягодичных мышцах, медленно поднимайте и опускайте бедра, напрягая ягодичные мышцы. Повторите 3 подхода, по 10-12 повторений.
3. Планка: лягте на пол, упритесь локтями и носками в пол. Поднимите тело, держа прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позу 30-60 секунд, повторите 3 подхода.

День 6: Отдых

День 7: Повторение всех упражнений

Повторите все упражнения из предыдущих дней, при этом увеличивая нагрузку (вес, повторения или время) для продвинутого тренировочного эффекта. После завершения этой недели тренировок, вы можете начать заново или проанализировать свои результаты и внести некоторые изменения в свою тренировочную программу.

Помните, что правильное питание и отдых также важны для достижения ваших физических целей. Обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций относительно вашего рациона питания.

Это всего лишь один вариант 7-дневного плана тренировок на прокачку всего тела. Индивидуальная тренировочная программа должна быть адаптирована под ваши физические способности, цели и ограничения. Лучше всего работать с квалифицированным тренером, чтобы составить наиболее подходящую тренировочную программу для вас. Удачных тренировок!

Предлагаем Вам ознакомиться с идеальными рецептами ужинов, который поможет максимально эффективно отдыхать после тренировок и при это получать дополнительный стимул к тренировкам.